Stres a regeneracja po treningu

Każdy, kto trenuje dłużej niż rok, zna ten okres: wszystko idzie źle w pracy albo w domu, a trening nagle przestaje działać. Cięższe sesje, wolniejszy powrót, gorsze wyniki. Zwykle tłumaczymy to sobie brakiem charakteru. Tymczasem istnieje cała linia badawcza, prowadzona między innymi na Yale, która pokazuje coś innego: chroniczny stres psychiczny mierzalnie spowalnia regenerację mięśni, i to przez pełne cztery doby po ciężkim treningu. Stres a trening: zmienna, którą wszyscy pomijamy Planując trening, liczymy serie, kilogramy, kilometry i godziny snu. Prawie nikt nie wpisuje do planu stresu w pracy, choroby dziecka czy przeprowadzki. A dla organizmu to wszystko jest obciążeniem, które trzeba „przetrawić” z tego samego budżetu regeneracyjnego. Te pytania zadał sobie Matthew Stults-Kolehmainen, który badał związek stresu z regeneracją najpierw na Uniwersytecie Teksańskim, a potem w ośrodku badań nad stresem Uniwersytetu Yale. Jego przegląd 168 badań pokazał, że stres psychiczny w większości przypadków wiąże się z mniejszą aktywnością fizyczną (Stults-Kolehmainen i Sinha, 2014, Sports Medicine). Ale kluczowe pytanie było inne: co dzieje się z ciałem osoby, która mimo stresu dalej trenuje?

Badanie z 2012 r.: pierwsza godzina po ciężkiej sesji

W pierwszym badaniu wzięło udział 31 studentów uczestniczących w zajęciach z treningu siłowego. Każdy wypełnił dwa kwestionariusze: jeden mierzył, jak bardzo czuje się zestresowany, a drugi, ile stresujących wydarzeń przeżył ostatnio. Potem wykonali bardzo ciężki trening nóg: test 10 maksymalnych powtórzeń na suwnicy, a potem 6 serii z ciężarem 80–100% tego wyniku. Badacze mierzyli maksymalną siłę mięśni przed treningiem, zaraz po nim oraz po 20, 40 i 60 minutach. Wynik: zarówno odczuwany stres, jak i liczba stresujących wydarzeń spowalniały powrót siły w pierwszej godzinie. Związek utrzymał się nawet po uwzględnieniu kondycji, obciążenia treningowego i stażu (Stults-Kolehmainen i Bartholomew, 2012). Ciekawy szczegół: w pierwszej godzinie stres wpływał na siłę, ale nie na to, jak zmęczeni czy obolali czuli się uczestnicy. Mięśnie regenerowały się wolniej, zanim ludzie to odczuli. Regeneracja po treningu siłowym: badanie z 2014 r. i pełne 96 godzin Godzina to za mało, żeby ocenić regenerację, bo zmęczenie po ciężkim treningu często wraca w kolejnych dniach. Dlatego w drugim badaniu ten sam zespół śledził tych samych 31 uczestników przez pełne cztery doby. Do badania wybrano osoby z obu krańców skali stresu: bardzo niskim i bardzo wysokim.

Po identycznym ciężkim treningu nóg mierzono co około 24 godziny maksymalną siłę mięśni oraz odczuwaną energię, zmęczenie i bolesność. Wyniki: • Liczba stresujących wydarzeń wpływała na powrót energii, zmęczenia i bolesności mięśni. • Odczuwany stres wpływał na powrót siły i energii. • We wszystkich analizach wyższy stres oznaczał gorszą regenerację (Stults-Kolehmainen i in., 2014). W praktyce oznacza to, że osoba w stresującym okresie może potrzebować wyraźnie więcej czasu, żeby wrócić do pełni sił po tym samym treningu. Według omówień badania osoby z niskim stresem wracały do poziomu wyjściowego mniej więcej po 48 godzinach, a z wysokim nawet po 96 godzinach. Autorzy podsumowują: przy dużym stresie trzeba szczególnie pilnować odpowiednio długiego czasu na regenerację. Nie wiesz, czy Twój plan uwzględnia gorszy tydzień? Sprawdź swoje obciążenie w Kalkulatorze Gotowości i zobacz, czy w stresującym okresie nie przekraczasz tego, co jesteś w stanie zregenerować.

Dlaczego nie ma progresu na siłowni: stres a przyrosty siły Wolniejsza regeneracja po jednym treningu to jedno. Ale czy przekłada się na wyniki po tygodniach? Wcześniejsze badanie tego samego zespołu sprawdziło dokładnie to. 135 studentów trenowało siłowo 2 razy w tygodniu po półtorej godziny przez 12 tygodni. Na początku wypełnili kwestionariusz stresujących wydarzeń i wykonali test maksymalnego ciężaru w wyciskaniu leżąc i przysiadzie. Badacze podzielili ich na grupę z niskim i wysokim stresem. Wynik: przy tym samym programie osoby z niskim stresem zyskały istotnie więcej siły w obu ćwiczeniach niż osoby z wysokim stresem. Wsparcie bliskich nie zmieniało tego wyniku (Bartholomew i in., 2008). Ten sam plan, inne życie, inny efekt.

Czego te badania nie dowodzą

1. Nie pokazują przyczyny, tylko związek. Nie da się etycznie wywołać u ludzi przewlekłego stresu na potrzeby badania, więc badacze porównywali osoby, które już były zestresowane albo nie. Mogą istnieć inne różnice między grupami, np. gorszy sen czy jedzenie, które częściowo tłumaczą wyniki.
2. Badani byli młodymi studentami. Wszystkie trzy badania prowadzono na studentach około 20. roku życia. U 40-latka z dwójką dzieci i kredytem wyniki mogą wyglądać inaczej, choć kierunek prawdopodobnie jest ten sam.
3. Stres mierzono ankietami. Kwestionariusze mówią, jak ktoś ocenia swój stres, a nie mierzą bezpośrednio jego wpływu na organizm. Do tego w badaniach z 2012 i 2014 r. była ta sama, niewielka grupa 31 osób. Wniosek: to mocny sygnał, ale nie ostateczny dowód. Na tyle mocny, żeby go uwzględnić w planowaniu.

Przetrenowanie: objawy, które warto znać Stres poza treningiem to jeden z czynników, które mogą popchnąć Cię w stronę przetrenowania. Konsensus europejskich i amerykańskich towarzystw medycyny sportowej wymienia wśród jego przyczyn nie tylko nadmiar treningu, ale też stres, za mało snu i za mało jedzenia (Meeusen i in., 2013). Typowe sygnały to: • spadek wyników mimo regularnego treningu, • przewlekłe zmęczenie, które nie mija po dniu wolnym, • gorszy nastrój, drażliwość, spadek motywacji, • gorszy sen.

Prawdziwe przetrenowanie jest rzadkie, ale jego łagodniejsza forma, czyli kilkutygodniowy spadek formy z niedoregenerowania, zdarza się często, zwłaszcza w stresujących okresach. Cztery zasady programowania w okresie wysokiego stresu

1. Traktuj stres jak obciążenie treningowe. Trudny tydzień w pracy to część Twojego tygodniowego obciążenia, nawet jeśli nie widać go w dzienniku treningowym.
2. Tnij objętość, nie intensywność. Zostaw ciężkie serie, ale zrób ich mniej: zamiast 4 serii przysiadu zrób 2. Siłę i wytrzymałość można utrzymać zaskakująco małą dawką, jeśli zachowasz intensywność (Spiering i in., 2021).
3. Wydłuż przerwy między ciężkimi sesjami. Skoro przy wysokim stresie regeneracja może trwać dłużej, daj sobie dodatkowy dzień między ciężkimi treningami nóg.
4. Słuchaj sygnałów zamiast trzymać się planu na siłę. Jeśli siła spada, a zmęczenie nie mija, to nie brak charakteru, tylko sygnał, że budżet regeneracyjny jest wyczerpany. Dlaczego „tnij objętość, utrzymaj częstotliwość” jest lepsze niż przerwa

W stresującym okresie kusi, żeby całkiem odpuścić trening. To zwykle gorsze rozwiązanie z trzech powodów: • Formę utrzymasz małą dawką. W przeglądzie badań już jeden trening siłowy w tygodniu z jedną serią na ćwiczenie pozwalał utrzymać siłę przez wiele miesięcy, o ile intensywność była wysoka (Spiering i in., 2021). • Nawyk jest cenniejszy niż jeden trening. Łatwiej utrzymać rytm 3 krótkich sesji w tygodniu niż wrócić po miesiącu przerwy. • Ruch pomaga radzić sobie ze stresem. Krótki, umiarkowany trening to dla wielu osób sposób na rozładowanie napięcia, a nie kolejne obciążenie. Przerwa ma sens, gdy jesteś chory albo zmęczenie jest tak duże, że nawet lekki trening sprawia Ci trudność. W pozostałych przypadkach lepiej zrobić mniej niż nic.

Podsumowanie Jeśli w stresującym okresie trening przestaje działać, to nie znaczy, że brakuje Ci charakteru. Badania pokazują, że wysoki stres wiąże się z wolniejszą regeneracją przez cztery doby po ciężkim treningu i mniejszymi przyrostami siły po kilku miesiącach. Rozwiązaniem nie jest dociskanie mocniej ani rzucanie treningu, tylko mądre dopasowanie: mniej serii, tyle samo sesji, więcej czasu na regenerację. Chcesz planu, który bierze pod uwagę realne życie? Wypróbuj aplikację Stronger Athlete przez 7 dni za darmo. A jeśli wolisz zacząć od wiedzy, zapisz się do mojego newslettera: raz w tygodniu dostaniesz porcję teorii i praktyki, która pomoże Ci trenować z głową.

Źródła

1. Stults-Kolehmainen M.A., Bartholomew J.B. (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 44(11), 2220–2227.
2. Stults-Kolehmainen M.A., Bartholomew J.B., Sinha R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res, 28(7), 2007–2017.
3. Stults-Kolehmainen M.A., Sinha R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med, 44(1), 81–121.
4. Bartholomew J.B., Stults-Kolehmainen M.A., Elrod C.C., Todd J.S. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res, 22(4), 1215–1221.
5. Meeusen R. i in. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Med Sci Sports Exerc, 45(1), 186–205.
6. Spiering B.A. i in. (2021). Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res, 35(5), 1449–1458.