Makroskładniki w żywieniu osób trenujących hybrydowo

Jeśli trenujesz hybrydowo, czyli łączysz siłę z wytrzymałością, masz problem, którego nie ma ani kulturysta, ani biegacz. Poradniki żywieniowe są pisane albo pod budowanie masy mięśniowej, albo pod bieganie. A Ty robisz jedno i drugie naraz, często dwie sesje dziennie. Rada „jedz dużo białka” zaczyna się gryźć z „jedz dużo węglowodanów” i nie wiesz już, ile czego. W tym artykule rozkładam to na trzy proste kroki, z konkretnymi liczbami na Twoją masę ciała. Dlaczego osoby trenujące hybrydowo jedzą inaczej Kulturysta optymalizuje jedno: budowę mięśni. Biegacz też jedno: paliwo na kilometry. Ty masz dwa cele, które konkurują o te same zasoby: • za mało węglowodanów: spada wytrzymałość i regeneracja między sesjami, • za mało białka: wolniej budujesz i odbudowujesz mięśnie, • za dużo wszystkiego bez ładu: tyjesz i gorzej śpisz. Czy to znaczy, że musisz ważyć każdy posiłek do końca życia? Nie. Wystarczy prosta kolejność: najpierw ustawiasz białko, potem tłuszcz, a węglowodany dopełniają resztę i rosną razem z tym, ile trenujesz.

Krok 1: białko Białko to podstawa regeneracji i budowy mięśni. U osoby trenującej hybrydowo jest szczególnie ważne, bo regenerujesz się po dwóch różnych bodźcach naraz. Widełki: 1,6–2 g na kilogram masy ciała dziennie. Metaanaliza badań nad treningiem siłowym pokazała, że przyrost masy mięśniowej przestaje wyraźnie rosnąć średnio powyżej około 1,6 g/kg, choć u części osób korzyści sięgały do 2,2 g/kg (Morton i in., 2018). I tu niuans, którego nie usłyszysz od kulturysty: im więcej trenujesz, tym bliżej dolnej granicy, czyli 1,6 g/kg. Brzmi odwrotnie do intuicji? Chodzi o miejsce w jadłospisie. Przy dużej objętości treningu potrzebujesz dużo węglowodanów, a każdy dodatkowy gram białka powyżej poziomu, który już pokrywa Twoje potrzeby, zajmuje miejsce paliwa. • Dużo trenujesz: celuj w około 1,6 g/kg. • Redukujesz albo trenujesz mało: celuj bliżej 2 g/kg. Większa ilość białka pomaga chronić mięśnie przy deficycie kalorii. Rozłóż białko na kilka posiłków. Dla większości osób to około 0,4 g/kg na posiłek, przy co najmniej czterech posiłkach dziennie (Schoenfeld i Aragon, 2018).

Krok 2: tłuszcz Tłuszcz jest potrzebny do produkcji hormonów, wchłaniania witamin i ogólnego zdrowia. Nie schodź z nim za nisko. Widełki: 1–2 g na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od aktywności i celu. Przy dużej objętości treningu wybieraj raczej dolną część zakresu, żeby zostawić miejsce na węglowodany. Na redukcji możesz zejść do około 0,75 g/kg, ale to podłoga, niżej nie schodź. Tłuszcz nie jest wrogiem. To element fundamentu, którego nie tniesz do zera. Krok 3: węglowodany, czyli cała gra Po ustawieniu białka i tłuszczu węglowodany dopełniają resztę kalorii. I to one rosną razem z tym, ile realnie trenujesz. Punktem odniesienia są widełki ze wspólnego stanowiska amerykańskich i kanadyjskich towarzystw dietetyki i medycyny sportowej (Thomas i in., 2016): • lekki trening (krótko, głównie technika): 3–5 g/kg dziennie, • umiarkowany (około godziny dziennie): 5–7 g/kg, • duży (1–3 godziny dziennie, umiarkowanie lub intensywnie): 6–10 g/kg, • bardzo duży (4–5 godzin dziennie): 8–12 g/kg. Węglowodany to Twoje paliwo do pracy wytrzymałościowej i intensywnej oraz klucz do odbudowy glikogenu, czyli zapasu energii w mięśniach. Im więcej i intensywniej trenujesz, tym wyżej w widełkach.

Dni treningowe a dni wolne: rotacja węglowodanów Mój sposób na dni wolne: lekko podnoszę tłuszcz, obniżam węglowodany. Logika jest prosta: w dzień, w którym nie zużywasz dużo glikogenu, nie musisz go tyle uzupełniać. Węglowodany idą tam, gdzie jest praca. To jest rotacja węglowodanami: więcej w dni ciężkie i intensywne, mniej w dni lekkie i wolne. Czasem rotuję samymi kaloriami, czasem konkretnie węglowodanami, zależnie od celu. Zasada jest jedna: paliwo dopasowane do obciążenia dnia.

Dwie sesje dziennie: odbudowa paliwa między nimi To rzecz, której nie znajdziesz w poradnikach dla kulturysty czy biegacza, bo oni zwykle mają jedną sesję. Ty często masz dwie. Jeśli druga sesja jest kilka godzin po pierwszej, glikogen musi się szybko odbudować. Gdy do kolejnego treningu masz mniej niż 8 godzin, zalecenia mówią o około 1–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez pierwsze 4 godziny po sesji (Thomas i in., 2016). Jeśli nie dajesz rady zjeść tyle węglowodanów, pomaga połączenie mniejszej ich ilości z białkiem (Kerksick i in., 2017). To jest moment, w którym pora jedzenia naprawdę ma znaczenie. Nie chodzi o mityczne „okno anaboliczne”, tylko o odbudowę paliwa przed drugim treningiem tego samego dnia. Przykład: 80 kg, trening około 1,5 godziny dziennie Dzień treningowy: • białko: 1,6 × 80 = 128 g (około 510 kcal), • tłuszcz: 1 × 80 = 80 g (około 720 kcal), • węglowodany: 6 × 80 = 480 g (około 1920 kcal), • razem: około 3150 kcal. Dzień wolny: • białko bez zmian: 128 g, • tłuszcz nieco wyżej: 1,2 × 80 = 96 g, • węglowodany niżej: 4 × 80 = 320 g, • razem: około 2650 kcal. To punkt startowy, a nie ostateczny wynik. Jeśli przez 2–3 tygodnie masa ciała spada, a nie chcesz chudnąć, dodaj węglowodanów. Jeśli rośnie szybciej, niż zakładasz, odejmij.

Granice: trzy uczciwe zastrzeżenia

1. To widełki i punkty startowe, a nie wyrocznia. Swoje realne potrzeby dostroisz obserwacją: energia, sen, regeneracja, masa ciała. Zacznij od widełek i koryguj co kilka tygodni.
2. To fundament wspólny dla wszystkich osób trenujących hybrydowo. Ile dokładnie węglowodanów potrzebujesz, zależy od tego, czy trenujesz ogólnie hybrydowo, pod HYROX, czy pod ultra. Te różnice opiszę w osobnych materiałach, bo każdy z tych celów zużywa paliwo inaczej.
3. Dieta ketogeniczna to osobny temat. Świadomie jej tu nie omawiam, bo u większości osób trenujących hybrydowo pogarsza wyniki przy wysokiej intensywności, czyli dokładnie tam, gdzie Ci zależy (Burke i in., 2021, J Physiol).

Co zrobić dziś

1. Policz białko: 1,6–2 g/kg, bliżej 1,6, jeśli dużo trenujesz.
2. Policz tłuszcz: 1–2 g/kg, na redukcji nie mniej niż 0,75 g/kg.
3. Resztę kalorii wypełnij węglowodanami według tego, ile trenujesz.
4. W dni wolne zmniejsz węglowodany i lekko podnieś tłuszcz.
5. Przy dwóch sesjach dziennie załaduj węglowodany między nimi. Żywienie osób trenujących hybrydowo to nie dieta kulturysty ani biegacza, tylko trzecia droga, bo masz dwa cele naraz. Ustaw białko i tłuszcz, dopasuj węglowodany do obciążenia, przesuwaj paliwo tam, gdzie jest praca. Reszta to dostrajanie. Nie chcesz liczyć tego ręcznie? Zrobiłem kalkulator makroskładników pod trening hybrydowy. Wpisujesz masę ciała i aktywność, dostajesz punkt startowy. A jeśli chcesz planu treningowego, który łączy siłę z wytrzymałością, wypróbuj aplikację Stronger Athlete przez 7 dni za darmo. Trenuję ludzi od 2009 roku i wszystko, czego się w tym czasie nauczyłem, jest w tych planach. Trenuj z głową.

Źródła

1. Morton R.W. i in. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
2. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 15, 10.
3. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Nutrition and athletic performance: joint position statement of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543–568. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.
4. Kerksick C.M. i in. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 14, 33.
5. Burke L.M. i in. (2021). Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol, 599(3), 771–790.